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節食,應該少葷腥還是少米飯?

2019-12-31 17:49:03保健與生活
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核心提示:很多人都會節食減肥,那么節食到底是減葷食還是減主食?

  節食

  節食,到底節去的是什么?是應該少吃飯?還是應該少吃肉或者少吃油?

  避免不吃主食

  我們吃的飯,包括米飯饅頭面條等,是基本的主食,主要提供碳水化合物,也是我們每天能量的主要來源。每100克大米或面粉大約提供1435千焦熱量。

  減肥飲食要適當限制主食的攝入,具體應該吃多少,要結合具體情況以及工作、活動時熱量的消耗,因人而異。但是,要避免出現不吃主食的情況。

  重視蛋白質攝入

  蛋白質是生命的物質基礎,人體每時每刻都在進行新陳代謝,都要消耗蛋白質。蛋白質主要來自我們日常所吃的牛奶雞蛋、瘦肉、魚、蝦、豆制品等食物。

  減肥飲食應是一種低熱量高蛋白飲食。在蛋白質食物種類的選擇上,可以選擇豆制品、魚、蝦、瘦肉等蛋白質含量高、脂肪含量低的食物。

  不碰油不合適

  脂肪主要來源于烹調油以及肥肉等,因為脂肪熱量密度高,是減肥飲食中需要適當限制的營養素。但是,現在有一種極端情況就是很多人脂肪的限制過于嚴格,一點油都不敢碰,天天以水煮菜度日,這樣也不合理。

  脂肪酸按照結構可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。人體可以合成飽和脂肪酸,因此嚴格限制不會影響身體健康。但是不飽和脂肪酸中有一種我們人體不能合成的必需脂肪酸——亞油酸,它是細胞膜的重要組成部分,須從飲食中攝入。

  以低熱量飲食為宜

  從營養角度講,熱量的攝入大于消耗就會引起脂肪的儲存,導致人體發胖。反過來說,熱量的攝入小于消耗,能促進脂肪的動用,就會減肥。因此,減肥飲食首先是低熱量飲食,要保證熱量的攝入小于消耗。

  一個成年人每日熱量攝入5020千焦以上才能維持體重,如果每日熱量攝入低于4184千焦就會引起體重下降。因此一般肥胖的成年人減肥可以從每天熱量攝入為5020千焦的食譜開始,逐漸減少飲食總熱量的攝入。

  對于中度以上肥胖的成年人,可以從每日攝入熱量為6276千焦的食譜開始限制飲食,以后再根據情況逐漸調整食譜。

  但是,需要注意的是,人體能夠長期耐受的最低安全熱量是每日3347千焦,低于3347千焦可能會出現酮癥,危害身體健康。

  要平衡膳食

  很多人認為少吃飯,少吃或不吃油,多吃含蛋白質高的瘦肉既可以減肥,又可以增加營養,這是一種認識誤區。

  無論哪一種來源的熱量,只要攝入過剩,都會引起肥胖。也就是說,少吃飯、少吃油,多吃瘦肉,只要熱量的攝入超過機體的消耗,一樣會引起肥胖。同樣道理,少吃肉、少吃油,但是多吃飯,只要熱量攝入多于消耗,也照樣會引起發胖。

  因為提供蛋白質的肉、蛋、奶、魚、蝦、豆制品等食物,在胃里停留時間較長,飽腹作用較強,因此在制訂減肥食譜時,往往要稍微提高蛋白質的攝入比例。

  一般來說,一日食譜中蛋白質提供的熱量可以占總熱量的20%~30%。而通常情況下,一日飲食中蛋白質攝入量占總熱量的12%~16%即可滿足身體健康的需要。

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